Моя последняя статья была на тему базовых продуктов правильного питания и именно в данном материале я упомянул об необходимости белков в рационе. Сейчас я хотел бы детальней рассмотреть тему самых лучших источников белка по моему мнению.

И так начнем, я не буду углубляться в тему того зачем вообще нужны белки и сколько их употреблять в день, это я расскажу в других заметках. Скажу только одно, что если вы хотите видеть в зеркале свое отражение в спортивном очертании, то белок должен занимать очень солидную часть вашего рациона.  Почему так? Да все просто, белок является источником незаменимых аминокислот, которые в свою очередь выступают как «строительным материл» для наших мышц.

Схема проста: белок=аминокислоты=построение мышц.

Я буду стараться писать максимально простым и доступным языком, с минимумом научных терминов и заумностей, но в то же время ссылаясь на опыт и проверенные источники информации.  Источники белка можно поделить на 2 типа, это белок, который мы получаем из продуктов растительного или животного происхождения. Популярная тема споров, что лучше, что нужно, что можно.

Растительные источники белка.   

Этому разделу хотелось бы посвятить самый минимум и сказать, что растительный белок я никогда не считал и не считаю за полезный источник белка (привет веганам и продавцам соевого протеина). Нет-нет, я не против растительных источников белка, порядка 20% от общего количества белка можно получить и с растительных источников, но не больше. Почему так? Рассказываю. Растительные белки очень бедны аминокислотами - это исследованный и проверенный многими годами факт, так же с ОПЫТА скажу, что было время, когда основной белок я получал с сои, чечевицы и прочего (студент, бедный студент) и не смотря на то что в моем рационе было много клетчатки, витаминов и минералов, мне приходилось на себе познать проблемы с желудком, еще тем «засранцем» я был. Опыт, горький опыт.

Когда я составляю себе или кому-то программу питания, то не считаю растительные белки и дневную норму беру только с белков животного происхождения. Таков мой вывод, можно долго спорить на эту тему, но у меня свое мнение. Опыт, все опыт.

Животные источники белка.

Вот здесь уже будет более интересно, именно этот вид белка в первую очередь нужен нашим мышцам. Что использую в своем постоянном рационе я?

Яйца.

Откровенно говоря, не очень люблю, но кушаю.  Есть такой человек как Бонни Тауб-Бикс это авторитетный забугорный диетолог,  автор многих книг о питание, так вот он говорит что это лучший источник! Есть мнение что одно яйцо имеет порядка 5-7 граммов белка. Так как яйца я почти ненавижу, я могу есть их только в сочетании с помидорами, огурцами, маслинами и сметаной. Да-да, этот «салат» у меня есть почти каждый день!   

Творог.

Тоже так себе любовь у меня к этому продукту. Чаще всего добавляю немного молока и какао. Все это в блендер и вуаля, полезный белковый коктейль готов. 

Почему один из лучших?

- медленный источник белка, идеально на ночь.

- порядка 14-22 грамм белка на 100 грамм в зависимости от жирности и производителя.

- мало ккал.

- вкусно, для некоторых :)
 

Грудка. Куриное филе.

Ай, что там говорить, грудка — это мой постоянный и любимый продукт.  Много белка (порядка 20 грамм на 100 грамм ГОТОВОГО продукта). При наличии хотя бы немного прямых рук можно придумать массу полезных и вкусных рецептов с данным продуктом.

ЭТО ПРОДУКТ ДЛЯ ЛЕНТЯЕВ!

Пример тому я, берем грудку, соль, перец, немного специй, нежирную сметанку, все это смешиваем в специальной тарелке для запекания, ставим на 180 градусов в духовку и 20-30 минут смотрим на это все через стекло вашей плиты, все блин, вкусно и сытно. Готовка занимает минут 10 и еще 20 минут работает духовка. Если вы студент и живете в общежитии, тот же трюк можно сделать в микроволновке, только добавьте в тарелку еще овощей, так мясо будет более сочным и вкусным.

Если же у меня времени больше, я могу хорошенько отварить грудку, порезать на мелкие кусочки, добавить к этому обжаренных без масла шампиньонов, немного приправ, соли, перца, опять же сметаны и замечательный, даже Божественный салат готов. И даже в салате можно высчитать количество БЖУ и ккал, спасибо любимому приложению Food Diary. В сочетании с гречкой, рисом и свежими овощами это просто шикарно, даже сейчас захотелось.  Ех…

Еще один вариант — это отбить мясо с двух сторон, посолить, поперчить и прожарить 5 минут на гриле. Я использую электрический гриль, тоже не плохо.  Крч, вариантов масса.

Рыба.

Сейчас на картинке должен быть изображен вкусный стейк красной рыбы, но черт побери, много ли среди нас тех людей которые могут позволить себе лосося на завтрак, обед и ужин? И дураку понятно, что это вкусно и полезно. Если вы, как и я не являетесь представителем «голубых кровей» то слушайте. Я вообще рыбу и морепродукты не очень люблю, если не считать креветок поэтому только 1-2 раза в неделю я употребляю рыбу. Что ем? Чаще всего судак, минтай и тунец консервированный в собственном соку. Иногда выбираю скумбрию, но в силу того, что она очень жирная это бывает редко.

Нюанс рыбы в том что очень много жиров и на постоянной основе её кушать не желательно.  Конечно, ученые утверждают, что самой полезной является жирная рыба. В ней большое количество нужных веществ. Но при снижении веса стоит о ней забыть или ограничить.

Готовка рыбы — это отдельная наука, обычно все делаю на электрическом гриле.  На вкус так себе, кушать можно. Вот моя бабуля отлично готовила рыбные котлеты, всегда заходило на ура.

Молоко.

Просто чтобы понимали, стабильно в день я выпиваю до 1 литра молока, понятное дело, что это подойдет не каждому в силу большого количества лактозы и не для каждой цели так как много жиров, но вот в период масонабора у меня именно так.

Я его просто обожаю, для меня пару стаканов молока может быть даже как полноценный прием пищи. Я обычно беру молоко 2.5% жирности.

Спортивное питание. Протеин.
 

Да друзья, я смотрю на протеин чисто как на источник белков. Все, не больше и не меньше, просто белок. Почему говорю именно так, да потому что 80% людей которые ко мне обращаются думаю, что протеин — это секретная разработка Госдепа, которая поможет набрать очень много мышцы за очень малый промежуток время. Что нам пишут на упаковках протеина? Анаболический эффект, рост сухой мышечной массы, необходимая добавка и тд. и тп. Но нет, друзья, это просто обычный источник белка! 100 грамм грудки = 20 грамм белка и порция протеина = 20 грамм белка, все, нету никакой разницы, эффект один и тот же.  

Порой норму в 2 грамма белка на 1 кг. веса не так и просто набрать, именно тогда приходит на помощь протеин. Я употребляю сывороточный протеин и казеиновый. Детально о том, что лучше выбрать, я напишу в других статьях. Спасибо за внимание!